Confinement et escalade : mon planning d'entraînement

En France, c'est le confinement pendant cette période de pandémie pour le COVID-19. C'est donc (encore) une nouvelle occasion de dépoussiérer ce blog ! Dans ce billet, je souhaite vous parler de la mise en place d'un petit planning d'entraînement lié à l'escalade, pour garder la forme et ne pas trop perdre en niveau.

Pour les moins curieux et les plus impatients, vous pouvez jumper directement au plan finalisé en fin d'article.

La grimpe : une vieille histoire

Ceux qui me connaissent savent que je pratique plusieurs activités et notamment, l'escalade. La grimpe, c'est une passion depuis que j'ai 11 ans. J'ai pratiqué pendant une douzaine d'années jusqu'à devenir initiateur en salle. Puis, les études et les changements de ville ont amené une coupure de presque 8 ans.
Bien installé dans une ville depuis un moment, j'ai décidé de reprendre cette activité en prenant un abonnement l'année dernière dans une salle de bloc de la franchise Block'Out. J'y passe donc entre 5 et 6 heures, réparties en 3 séances, à tester (et réussir, parfois !) des blocs de différents niveaux.

Sur les trois disciplines que comporte l'escalade, je ne pratique donc que le bloc depuis ma reprise en 2018. J'ai refait quelques fois de la difficulté à la fin de l'été dernier et compte reprendre plus sérieusement l'an prochain dans un club. C'est un pan de l'escalade qui me manque beaucoup : grimper harnaché, avec corde, mousquetons et dégaines, faire les manipulations de corde...
La dernière discipline, la vitesse, n'est pas du tout pour moi. Sans aller jusqu'à m'identifier dans les propos d'Adam Ondra, c'est un exercice qui ne m'intéresse absolument pas.

« Le fait que l'on puisse grimper en 5 ou 6 secondes n'a rien à voir avec l'escalade. C'est un cirque. »
- Adam Ondra

On notera qu'il doit maintenant s'entraîner fort dans cette discipline pour sa participation aux Jeux Olympiques à Tokyo 2020, quand ils auront lieu en 2021...

Quand entraînement rime avec confinement

Hélas, la salle de bloc est maintenant fermée depuis le 16 mars et nous sommes confinés dans nos foyers pour essayer de survivre au COVID-19 (et à la fin du monde). Comment faire pour ne pas trop perdre le niveau que j'avais récupéré en une année ? Comment assurer l'entraînement chez soi malgré la situation et le manque de matériel ?

En effet, un mur d'escalade, ça prend de la place. Et même si certaines personnes ont la chance d'avoir transformé leur garage en salle d'escalade, tout le monde ne peut pas en faire autant. Déjà, faut-il avoir un garage, et le cas échéant, avoir de la place à l'intérieur ! N'étant pas dans ce deuxième cas, le matériel va donc être un vrai sujet à traiter.

D'un autre côté, du matériel, il n'en faut pas énormément pour travailler son corps. Je pense ici aux exercices de renforcement sur les abdominaux et la ceinture pelvienne, les pompes, les étirements et la musculation en général, ce qui est toujours bon à prendre.

Avec toutes ces contraintes énoncées, je veux vous faire part, dans ce billet, de ma réflexion et de son aboutissement sur un plan d'entraînement à la mode confinée.

1. Lister ses axes de travail, ses objectifs et le temps disponible

Pour commencer ma réflexion, j'ai listé les grands axes de travail que je voulais absolument inclure. Pour ma part, il s'agit de travailler les 4 éléments suivants.

• Les tractions (pull-up) : je suis, certes, un grimpeur intermédiaire, mais je suis incapable d'aligner 2 tractions. Quand je vais à la salle, je ne prends pas le temps de m'entraîner à ce type d'exercice : je préfère grimper. Je pense que cette période de confinement est un bon moment pour passer au niveau supérieur.
  • objectif : réussir à faire 5 tractions "propres" (sans élan, sans geste du corps, du bras tendus à la poitrine qui touche la barre)
• La force des doigts : même si je tiens très bien les arquées et les réglettes de merde, il est toujours bon de s'améliorer. Cela pourrait être d'ailleurs le bon moment pour se mettre au fingerboard, outil que je n'ai jamais utilisé.
  • objectif : tenir au moins 6 séries de 10 secondes sur la plus large réglette en ayant ajouté 3 kgs
• Les abdominaux et le gainage : renforcer cette partie est importante pour progresser, notamment pour mieux tenir dans les dévers et pour monter en difficulté. Si en plus, cela pouvait apporter un peu d'esthétisme à mon actuel 6 pack Skumenn, ça serait le top !
  • objectif : multiplier par 2 le nombre/la durée des exercices liés (rien que ça !)
• La souplesse : s'il vous est déjà arrivé de devoir prendre votre pied d'une main pour pouvoir le monter plus haut, vous savez de quoi je parle ! C'est mon plus gros point faible sur un mur d'escalade : je suis totalement incapable de monter mes pieds au niveau de mes hanches et cela oblige souvent à compenser par plus de force. A améliorer !
  • objectif : augmenter de 10 % l'angle d'ouverture de hanche actuel

Pour la question du temps disponible, nous sommes maintenant 3 à la maison et ça ne laisse pas beaucoup de répit. Je peux donc dégager une heure par jour pour effectuer les exercices, mais probablement pas plus.

2. Quels exercices ?

Maintenant que les objectifs et le temps à passer sont identifiés, il faut se poser la question des exercices à réaliser.
J'ai d'abord fait un petit travail de recherche sur Internet et surtout YouTube pour trouver des exercices applicables aux grimpeurs. Vous trouverez une liste des vidéos tout en bas de l'article, mais on peut déjà dire que j'ai beaucoup apprécié le travail de l'équipe Lattice.

Lattice, ce sont deux anglais, Tom et Ollie (rien à voir avec Olive et Tom), anciens grimpeurs professionnels, qui se sont reconvertis dans le coaching et la mise en place de plans d'entraînement. Ils ont une très forte culture de la donnée : avec eux, pas de "on-dit", ils prennent ce qui marche au vu des données collectées.

Ils ont fait notamment 2 vidéos que j'aime beaucoup qui montrent 6 minutes d'exercices (liens à la fin du billet) et j'ai découvert qu'ils ont sorti une application, crimpd, qui proposent des sets d'exercices très bien expliqués. Je me suis basé sur les exercices proposés dans l'application pour réaliser le planning.

Si je reprends les différents axes évoqués en début de billet, j'ai sélectionné les exercices suivants :

• Tractions (30')
  • Shoulder shrugs/engagement épaules (10')
  • Pull-up/tractions (10')
  • Negative pull-up/tractions inverses (10')
• Fingerboard (10')
  • Max hang/max suspensions (10')
• Abdominaux/gainage (40')
  • série A (25')
    • Weighted crunches/crunches avec poids
    • Back arches/Arc du dos
    • Kettle Bell Twisted Crunches/Crunches transverses avec poids
  • gainage B (15')
    • Plank/Planche
    • Side plank/Planche de côté
    • Hollow Bodyhold (gainage sur les fesses, jambes et bras tendus, jambes et haut du corps ne touchant pas le sol)
• Souplesse (30')
  • Box split/jambes écartées
  • Butterfly/papillon
  • Hip flexor stretch/étirement du fléchisseur de la hance
  • High step/pas de géant

J'ajoute une série de 6' d'exercices (30" d'exercice puis 30" de repos) en échauffement :

• Press-up/pompes
• Weight upper Abs Crunches/Abdos avec poids
• Back Arches/Arc du dos
• Twisted Crunches/Abdos croisés
• Superman/planche avec levé de la main et du pied opposé
• Dish Tuk/Abdos dégroupé-regroupé

Mis à part la série d'exercice d'échauffement, tout le reste est disponible dans l'application pour faciliter le suivi. Vous avez également un descriptif détaillé des exercices et de la posture à avoir.

3. Quel matériel ?

Maintenant que nous avons sélectionné les exercices, listons le matériel nécessaire pour leur réalisation.

Tout d'abord, il nous faut un tapis de sol pour le confort. Il est tout à fait possible de réaliser les exercices à la dure sur le sol, mais cela finira par faire mal au dos et cela va totalement à l'encontre du but recherché ! Prendre soin de soi commence par la réalisation des exercices de façon confortable.
J'ai un tapis de sol fitness de chez Décathlon, mais j'ai aussi un tapis de sol pour dormir. Les deux sont utilisables. Cela fait très bien l'affaire.

Il faut du poids, pour les abdominaux d'une part, et aussi pour le fingerboarding d'autre part. Pour ce faire, je prends une (ou plusieurs) bouteille de jus d'orange de 1,5 litre que je remplis d'eau. Cela vous fait des altères/poids à 1,5 kg, ce qui est bien pour commencer. Je verrai plus tard pour alourdir la chose !

Pour le travail sur les tractions, vous avez le choix. Soit vous disposez d'une barre de traction chez vous et c'est le top ! Sinon, vous avez une poutre d'escalade que vous utilisez aussi pour la partie fingerboard (c'est mon cas). Notez que si vous avez une branche d'arbre, ou même un escalier sans fond de marche, ça passe totalement !

Enfin, la partie poutre d'escalade. J'ai acheté la mienne 2 semaines avant le confinement par un gros coup de bol. Cela faisait un petit moment que je souhaitais m'y mettre. J'ai pris une poutre d'escalade fabriquée en France au lieu de prendre les best-seller (beastmaker et compagnie). C'est donc vers Woodrock que je me suis tourné, et j'ai acheté pour environ 70 € la WoodRock nomade. Je l'ai utilisé au travail les midi, accrochée à un arbre. Son format permet de l'accrocher et de la trimbaler partout. Et comme je ne voulais pas faire de trous chez moi...

La poutre en bois est livrée avec une cordelette. J'ai fouillé dans mon matériel de grimpe pour sortir un mousqueton et une sangle. Cela me permet d'attacher le tout dans le cerisier en fleur de mon jardin. J'avoue qu'on a fait plus moche comme cadre pour s'entraîner...

Le plan d'entraînement

Voici le plan d'entraînement qui m'est venu en tête et que je vais répéter chaque semaine.

Chaque entraînement commencera par les 6 minutes d'exercices indiquées plus haut en guise d'échauffement. Si jamais je me sens "trop bien", je le doublerai pour faire 12'.

Je mets ici un warning important : il n'est pas recommandé de faire de la poutre d'escalade pour des grimpeurs débutants, n'ayant pas déjà 2 voire 3 ans de grimpe. Cela peut mener à des blessures importantes, notamment sur les poulies. Une poulie qui pète, c'est 6 mois d'arrêt.
De même pour les grimpeurs expérimentés, il n'est pas recommandé d'enchaîner les sessions de fingerboard, surtout quand on n'en a jamais fait, pour les mêmes risques de blessure. Il vaut mieux commencer par une session par semaine puis augmenter petit à petit.

C'est parti !

Je vous ai montré toute ma réflexion pour arriver à ce planning d'entraînement, donc maintenant, il n'y a plus qu'à ! Si certains veulent suivre ces activités, n'hésitez surtout pas et tenez-moi informé sur les réseaux sociaux, avec le hashtag #ClimbingAtHome !

J'ajoute, pour finir, que pour faire de vos exercices d'escalade à la maison un vrai succès, il faut être inventif ! Faîtes de l'innovation disruptive ! Vous êtes la start-up nation quand même. Par exemple, si vous souhaitez travailler vos pinces (pinch), prenez un gros dictionnaire, enroulez un élastique autour sur lequel vous allez accrocher du poids avec un mousqueton (un autre gros dictionnaire par exemple). Ensuite, vous n'avez plus qu'à soulever le dictionnaire à la force de votre bras musclé, en le tenant en pince. Et le tour est joué !
Vous pouvez aussi travailler des challenges connus : comme le Table Challenge (faire le tour d'une table) ou le Chair Challenge.
Vos exercices n'ont de limite que votre imagination !

Bonne grimpe à vous, faites attention à votre sécurité pendant vos exercices (un crashpad vaut mieux qu'une jambe cassée pendant cette période) et surtout : protégez-vous, restez confiné ! #StayAtHome #ClimbingAtHome

Sources et crédits

• La chaîne YouTube de Lattice, et notamment les 2 vidéos sur les 6' de workout : avec tractions, et sans traction.
• Vidéo de Lattice training sur l'entraînement pour la grimpe à la maison.
• Le hors-série "Simple (confinement) training #1" sur EpicTV Relais Vertical, avec Romain Desgranges.
• L'entraînement des pros sur EpicTV ClimbingDaily.
• Les idées folles d'adaptation des grimpeurs en suivant les pages Facebook et Instagram de la FFME, de l'IFSC et de Grimper Magazine, entre autres...
• Photo d'en-tête par Cindy Chen sur Unsplash.